Prepárate para la nieve

Artículo que escribí y se publicó en la web deportiva deporlover en diciembre de 2015.

Prepárate para la nieve! Vuelve el esquí y el snowboard a nuestras vidas. Ejercicios isométricos!
Acabamos de pasar el puente de diciembre y normalmente en estas fechas las estaciones de esquí suelen estar repletas de esquiadores disfrutando de este deporte de invierno por excelencia, pero desafortunadamente en algunas estaciones de esquí aún no ha nevado lo suficiente como para que todos presenciemos el blanco escenario. La estación de esquí de Sierra Nevada apenas dispone de 2 km de pistas abiertas esquiables, a diferencia de la estación de Baqueira, que dispone de 136 km.

¡Que no te pille el toro, entrénate para ello!
Los músculos mayormente implicados serán principalmente cuádriceps, isquiotibiales, abductor, aductor y hombro (reforzaremos deltoides posterior para los que practican snowboard y para los que están más en el suelo que en pie) y por supuesto no olvidemos los músculos abdominales y lumbares.
Será muy importante el fondo físico, por lo que el entrenamiento cardiovascular es fundamental para aguantar sin problema las largas bajadas por la montaña. Para mejorar la condición física podríamos hacer entrenamiento con intervalos, en bici, corriendo, etc. Un par de veces a la semana de entrenamiento específico más el deporte que practiques adicional (padel, futbol, running….) será suficiente para que aguantemos el tipo esquiando y no nos lesionemos.
Un ejemplo de entrenamiento aeróbico con intervalos sería trotar en la cinta de correr unos 10 minutos a una velocidad moderada, subir la intensidad unos cuantos puntos y mantener el ritmo durante 1’30’’ o 2 minutos, volver a bajar la intensidad a la velocidad inicial para recuperar pero sin parar, cuando te sientas recuperado y hayan pasado aproximadamente otros 2 minutos, vuelves a subir de nuevo (yo los intervalos en la cinta los hago con 9 y 13, pero es algo muy personal y depende mucho de cada uno)
Para trabajar el tren inferior lo haremos con ejercicios isométricos. Cuando esquiamos nuestros cuádriceps se mantienen en la misma posición durante un tiempo prolongado y acumula mucha fatiga por la creación de ácido láctico entre otras cosas. Este es uno de los ejercicios que más se asemeja a la posición del esquiador y debemos acostumbrarnos a ello lo antes posible.
Los estudios realizados manifestaron que los ejercicios isométricos logran aumentar de manera significativa la tensión del músculo. Además de producir acrecentamientos de la fuerza del músculo, puede conducir a un aumento de la masa muscular y a mejoras de la fuerza del hueso. Asimismo, proporciona todos los beneficios asociados con la fuerza muscular, con el aumento del metabolismo muscular (uso de energía por el cuerpo), que es importante cuando se intenta quemar grasas.
Se trata de aguantar una misma posición un determinado tiempo. El ejercicio propuesto son sentadillas a 90º (flexión de las piernas en ángulo recto). Realiza de 4 a 8 repeticiones de 15 segundos con recuperaciones de entre 30 y 90 segundos. Tres veces por semana. Puedes alargar las contracciones hasta 30 segundos.

No olvides trabajar el core, ejercicios para trabajar la pared abdominal y lumbar, de los que hablaré más detenidamente en el próximo artículo.
Feliz semana a todos!!
Carmen Jiménez

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